Physio Medicum – Centrum Fizjoterapii, Treningu i Medycyny Sportowej
Physio Medicum – Centrum Fizjoterapii, Treningu i Medycyny Sportowej
W dzisiejszych czasach coraz częściej towarzyszy nam brak ruchu. Siedzący tryb życia, praca oraz brak aktywności fizycznej w znacznym stopniu przyczyniają się do pojawiania się dolegliwości w obrębie kręgosłupa. W codziennym pędzie życia ludzie coraz częściej posiłkują się łatwo dostępną wiedzą z Internetu. Niestety wiele wiadomości pojawiających się w Internecie nie jest weryfikowana przez specjalistów, co wpływa na pojawianie się nowych mitów i niekonwencjonalnych sposobów radzenia sobie z bólem. Celem artykułu jest zwiększenie świadomości odnośnie najważniejszej części naszego ciała. Struktury, która jest jego fundamentem - kręgosłupa. Każdy z nas powinien znać postawy jego anatomii, które w znacznym stopniu przyczynią się do zrozumienia problemów związanych z jego bólem.
W niniejszym artykule zostanie przedstawiona podstawowa anatomia kręgosłupa, a także obalonych zostanie kilka mitów dotyczących problemów z jego bólami.
Aby jak najlepiej zrozumieć strukturę kręgosłupa, należy przyjrzeć się jego naturalnej pozycji. Jest to pozycja, w której kręgosłup będzie odczuwał najmniejsze napięcie oraz będzie odporny na obciążenia dnia codziennego. Kręgosłup składa się z trzech odcinków: szyjnego, piersiowego oraz lędźwiowego.
Odcinek szyjny kręgosłupa - zaczyna się u podstawy czaszki i kończy mniej więcej w punkcie spotkania z początkiem tułowia. Jest delikatnie zakrzywiony do przodu, medyczna nazwa tej krzywizny to lordoza szyjna.
Odcinek piersiowy - część kręgosłupa biegnąca do dołu klatki piersiowej, wygięta do tyłu względem ciała, co medycznie nazywam kifozą piersiową.
Odcinek lędźwiowy - rozpoczyna sie od podstawy klatki piersiowej i biegnie do kości ogonowej, zakrzywiając się do środka ciała - lordoza lędźwiowa.
Kręgosłup zakończony jest kością krzyżowa, która składa się z pięciu kręgów krzyżowych oraz kością guziczną w skład której wchodzi 4-5 kręgów guzicznych. Zmiany napięć tkanek miękkich w obrębie tych struktur (więzadła,) mogą być częstym źródłem problemów związanych z bolesnością kręgosłupa.
Kręgosłup składa się z kości zwanych kręgami, ułożonych jeden na drugim. Każdy krąg posiada kostne wypustki zwane wyrostkami, które są miejscami przyczepów ważnych mięśni i więzadeł. Pomiędzy kręgami znajdują się krążki międzykręgowe, potocznie nazywane dyskami. Każdy dysk z zewnątrz obudowany jest twardą strukturą zwaną kolagenem, taką samą jak ta, która tworzy więzadła i ścięgna. Wewnątrz dysku znajduje się płynne jądro miażdżyste, które pracuje hydraulicznie, dzięki czemu może się odkształcać. Stawy kręgosłupa znajdują się za dyskami. Stawy międzykręgowe, bo tak je nazywamy, kierują ruchem każdego kręgu. Tak jak inne stawy w naszym ciele, przesuwają się względem siebie, co ułatwia wykonywanie wzorców ruchowych.
W kręgosłupie znajduje się główny rdzeń kręgowy, który przebiega od mózgu wzdłuż kręgosłupa. Na całym odcinku przebiegu rdzenia odbiegają korzenie nerwowe, które kontrolują funkcjonowanie narządów i odbierają bodźce bólowe. Rożnego rodzaju uszkodzenia kręgosłupa podrażniają lub uciskają korzenie nerwowe, powodując ból pleców oraz drętwienie w dystalnych częściach ciała powiązanych z danym nerwem.
W pierwszej kolejności należy pamiętać, że mięśnie pełna funkcję ochronną. Ułożone warstwowo, tworzą mechaniczna składankę, co poprawia wytwarzanie mocy i usztywnianie tułowia. Brak równowagi napięciowej mięśni otaczających kręgosłup może mięć znaczący wpływ na pojawianie się bólów pleców. Mięśnie łączą się ze sobą tworząc złożony mechanizm. Do mięśni brzucha będziemy zaliczać: prosty brzucha, skośny zewnętrzny i wewnętrzny, poprzeczny, przeponę oraz resztę mięśni około kręgosłupowych tworzących tłocznie brzuszną. Struktura ta będzie działała jak sprężyna, co będzie pozwalało magazynować i odzyskiwać energię. Dzięki temu możliwe jest wykonywanie ruchów takich jak skłanianie, rzucanie, kopanie czy chodzenie. Bardzo ważną strukturą w kwestii oszczędzania kręgosłupa oraz prawidłowego funkcjonowania ciała, będą mocne i stabilne stawy biodrowe!
Do mięśni pleców zaliczamy grupę prostowników (w tym mięsień wielodzielny, najdłuższy, biodrowo-żebrowy), mięsień czworoboczny lędźwi, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny oraz wiele innych, mniejszych mięśni, położonych bliżej kręgosłupa.
Kręgosłup jest połączony z kończynami dolnymi poprzez miednicę. Ważne mięśnie w tym obszarze to mięsień lędźwiowy i biodrowy oraz działające na staw biodrowy mięśnie pośladkowe, czworogłowe i grupa kulszowo-goleniowa. Prawidłowa praca wszystkich mięśni jest niezbędna do zabezpieczenia kręgosłupa i funkcjonowania stawu biodrowego w prawidłowych wzorcach. Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, często może wpływać hamująco na prace mięśni pośladkowych w wyproście, a co za tym idzie większą pracę w wyproście stawu biodrowego przejmuje grupa prostowników grzbietu oraz grupa kulszowo -goleniowa. Daje to negatywny wpływ na wykonywanie ruchów w prawidłowych wzorcach. Żaden mięsień nie pełni tylko jednej funkcji. Rożne mięśnie pracują wspólnie, aby zapewnić odpowiednią stabilność. Pracujące mięśnie najczęściej obejmują kilka stawów, a co za tym idzie, praca na jednym stawie jest hamowana przez pozostałe. Niemożliwe jest zatem, by wpłynąć na zmianę poszczególnego mięśnia, bez angażowania reszty innych.
Źródeł bólu kręgosłupa może być wiele. Dlatego istotne staję się znalezienie ich przyczyn. Miejsca narażone na największa liczbę przeciążeń, determinują to, w którym odcinku kręgosłupa pojawi się ból. W obrębie miednicy i odcinka lędźwiowego często powstaje nierównowaga mięśniowa (zespół skrzyżowania dolnego) na skutek dysfunkcji mięśniowej: dominacja mięśnia zginaczy stawu biodrowego i prostowników w odcinku lędźwiowym oraz osłabienie mięśni tworzących tłocznie brzuszną i prostowników stawu biodrowego. Źródłem bólu napięciowego często mogą być również więzadła stabilizujące kość krzyżową (biodrowo-lędźwiowe, krzyżowo biodrowe, krzyżowo-guzowe). Pogłębiona lordoza w odcinku lędźwiowym wpływa natomiast na podrażnienie więzadeł międzykolcowych i nadkolcowych. Wielu terapeutów twierdzi, że stres jest jednym podstawowych czynników wpływających na chorobę przeciążeniową kręgosłupa. Z jego powodu organizm ludzki traci zdolność do kontrolowania napięcia mięśniowego, a szczególnie do jego rozluźniania. Przyczyny powstania bólu kręgosłupa jest bardzo dużo, dlatego podstawową kwestią jest odpowiednia diagnoza, pozwalająca obrać odpowiedni plan rehabilitacyjny.
Zgodnie z zasadą lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy zwrócić uwagę na zminimalizowanie obciążania swojego kręgosłupa podczas czynności wykowanych w ciągu dnia. Każde pochylenie sie tułowia w celu np. podniesienia przedmiotu z podłogi, czy zawiązania buta będzie wymagało napięcia mięśni pleców. Odchylenie tułowia do przodu o 10 stopni generuję siły obciążające odcinek lędźwiowy kręgosłupa o wartości około 130 kg, zaś trzymając przedmiot o wadze 10 kg wartość ta wzrasta do niemal 200 kg. Osoby cierpiące na przewlekłe lub nawracające bóle powinny skupić się na znalezieniu takich pozycji oraz wykonywaniu ruchów w taki sposób, aby nie prowokować uczucia dyskomfortu.
Na początku warto zwrócić uwagę na prawidłową postawę stojącą, która zapobiega obciążaniu kręgosłupa. Składa się na nią:
Aby zminimalizować ryzyko powstania urazu, należy wyeliminować błędne poruszanie się oraz poprawić jakoś wykonywanych czynności w ciągu dnia. Podczas pozycji siedzącej powinniśmy również starać się zachować naturalne krzywizny kręgosłupa oraz unikać zgięcia odcinka lędźwiowego, które obciąża tylne części krążków międzykręgowych. Pochylenie tułowia pozwalające na podniesienie cięższych rzeczy z ziemi powinno odbywać się poprzez odpowiednio wykonane zgięcie w stawach biodrowych. Kiedy jesteś skazany na spędzanie większej części dnia w pozycji siedzącej, w miarę możliwości postaraj się o zmienności pozycji. Wykorzystaj przerwę w pracy na spacer, a posiłek postaraj się zjeść na stojąco. Warto korzystać również z podkładek pod lędźwie, które wspomagają utrzymanie kręgosłupa w neutralnej pozycji. Niektóre firmy gwarantują swoim pracownikom biurka z możliwością regulacji ich wysokości. Jest to znakomite rozwiązanie, ponieważ umożliwia prace w pozycji stojącej. Jeżeli Twoja praca ma charakter dynamiczny, pamiętaj o przerwie w pozycji siedzącej. Nie należy również zapomnieć o utrzymaniu ogólnej sprawności i kondycji kręgosłupa, dzięki realizowaniu ćwiczeń prewencyjnych.
Odpowiedni zakres ruchomości stawów we wszystkich płaszczyznach, będzie pozwalał nam na prawidłowe wykonywanie wzorców ruchowych, co przyczyni się do zwiększenia jakości wykonywania czynności w ciągu dnia. Bezbłędne wykonanie wzorca ruchowego, oznacza jego realizację bez kompensacji, która wpływa na obciążanie kręgosłupa. Kompensacja to proces dokonujący się w ludzkim organizmie, mający na celu przystosowanie się do warunków czynnościowych powstałych w wyniku choroby lub urazu.
Stabilny tyłów jest podstawą prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Stanowi fundament ochrony najbardziej narażonych na obciążenie segmentów kręgosłupa: L4-L5, L5-S1. Termin stabilizacja centralna odnosi się do mięśni tworzących tłocznie brzuszną, których zadaniem jest kontrolowania centrum naszego ciała w statyce oraz dynamice. Mięśnie tworzące tłocznie brzuszną pracując jednocześnie utrzymują kręgosłup w pozycji neutralnej. Ich zadaniem jest utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa pomimo wykonywanego przez nasze ciało ruchu. Z tego powodu nawet zwykły spacer, będzie treningiem dla mięśni głębokich otaczających kręgosłup. Osoby cierpiące na przewlekłe dolegliwości odcinka lędźwiowego, często mają nieaktywne i osłabione mięśnie tworzące centrum tułowia, przez co ich kręgosłup jest narażony na ciągłe urazy. Będą one spowodowane brakiem odpowiedniego "timingu". Do stabilizacji kręgosłupa w pierwszej kolejności będą wykorzystywane duże powierzchowne mięśnie, których zadaniem jest wykonywanie ruchu na obwodzie. Jeżeli nasze centrum nie będzie odpowiednio chronione przez mięśnie głębokie przeciążeniu ulegną również bierne elementy stabilizujące kręgosłup (dyski, stawy międzywyrostkowe, więzadła). Stabilny kręgosłup to warunek do bezpiecznego i efektywnego poruszania się. Podstawą stabilnego tułowia będzie nauka oddechu przeponowego.
W dzisiejszych czasach bóle przeciążeniowe kręgosłupa będą w dużej mierze spowodowane brakiem dbanie o jego higienę. Nieprawidłowa postawa, niedbale wykonywane ruchy zgięcia tułowia, większość czasu spędzanego w pozycji siedzącej przyczynia się do zwiększenia ryzyka powstania urazu. W stanie ostrym odpowiednio dobrana terapia będzie skutkowała poprawą stanu zdrowia. Jeżeli jednak nie poprawimy jakości wykonywanych ruchów poprzez odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń, można być niemal pewni, że prędzej, czy później ból wróci. Istotną kwestią, która motywuje ludzi do regularnej realizacji określonych ćwiczeń jest zwiększanie świadomości własnego ciała. Bardzo ważną rzeczą jest uświadomienie sobie, że odpowiednio dobrany ruch jest kluczem do poprawy ogólnego stanu jakości naszego ciała.
